Allenarsi a casa – Programma per principianti

Se sei qui è perchè non ami andare in palestra! Troppa fila ai macchinari, troppa gente e poca voglia di mostrarsi quando si è agli inizi! E’ tutto normalissimo. In questo periodo poi le palestre sono anche chiuse e quindi è il momento giusto per iniziare!

Hai il tappetiono e l’abbigliamento adatto ma non sai proprio da dove iniziare? Hai sempre fatto nuoto o magari non fai sport da tanti anni. Siamo qui prorpio per aiutare te!Non è mai tardi per iniziare, bisogna solo ascoltare bene il nostro corpo e non esagerare.

Ecco qualche consiglio per allenarti da casa:

1 Fissa un obiettivo. E’ essenziale. Ti faccio un esempio: perdere 5 kg; Rinforzare la muscolatura; tonificare il corpo per la prova costume di quest’estate…di obiettivi ce ne possono essere tanti. Scegliene uno tutto tuo. Ma che sia a breve termine.

Ragiona settimana per settimana. Già dopo due settimane di allenamento costante vedrai i primi risultati., come anche sentirai al fatica e qualche doloretto che vuol solo dire che stai finalmente facendo alvorare i tuoi muscoli al meglio.

2 Stabilisci una routine e rispettala più che puoi. Tu consoci i giorni in cui hai più tempo e quelli in cui ne hai meno. Bene. Scegli degli allenamenti più lunghi per quando hai tmepo e gli altri giorni dedica anche solo 5/10 minuti a un paio di esercizi. Ad esempio: appena sveglia puoi fare “il saluto al sole” oppure “plank” se vuoi qualcosa di più strong. Ma non mollare mai.

3 Organizza un piano B nel caso di qualsiasi problema che ti obblighi ad una pausa. Ad esempio hai painificato un allenamento di un’ora alle 19 di sera ma sei ancora davanti al pc…bene dopo cena fai degli esercizi di yoga. C’è sempre tempo per un po’ di movimento.

4 Non esagerare con l’intensità. Scegli per almeno un mese allenamenti per principianti. Sul nostro canale YouTube le trainer per ogni allenamento propongono due versioni, quello per principianti e quello per i più esperti. Segui quello adatto a te…avrai tempo per aumentare l’intensità.

5 Se hai avuto problemi come ernie o altro, consulta prima un medico e chiedigli che tipo di allenamenti puoi fare.

E ora iniziamo con un esempio di PIANO DI ALLENAMENTO che potresti fare.

Non ti consoco per cui è un piano adatto a tutti i principianti, ma sai solo tu cosa ti paice fare e quanto tempo hai a disposizione. Quello che davvero conta è che sia un allenamento completo e differenziato per ogni settimana, in modo da far lavorare tutti i muscoli allo stesso modo.

Ne proponiamo ben 4:

a) Workout Tabata e Yoga/ Flexy and Strong

B) Workout Total body/circuiti

c)Workout Soft/ anti stress

d) Workout Wellness/ benessere

Iniziamo:

a) Workout Tabata e Yoga/ Flexy and Strong

Alterna 3 giorni a settimana uno dei nostri allenamenti TABATA e 2 giorni a settimana (anche 3) di YOGA o Falexy and strong

Che cos’è il TABATA? e’ un allenamento funzionale brucia grassi per dimagrire e tonificare a alta intensità. Impossibile non divertirsi. E’ una forma estrema di high intensity interval trainining. In sintesi consiste in una fase ad alta intensità seguito da una fase di intensità moderata, per poi riprendere con una fase ad alta intensità e così via.

IL TABATA FA DIMAGRIRE? Si! E’ un allenamento fisico molto intenso che vi farà ottenere risultati visibili in pochi mesi di training. Alcuni atleti hanno ottenuto risultati già dalle prime 6 settimane!

IL TABATA TONIFICA I MUSCOLI? Certo! Oltre a bruciare velocemente i grassi questa tecnica di allenamento permette di tonificare velocemente tutta la muscolatura del vostro corpo.

IL TABATA FA BENE AL METABOLISMO? Si! Scoprirete che questo workout farà mettere il turbo al vostro metabolismo! Provare per credere!

QUALI ATTREZZI SERVONO PER IL TABATA? Nessuno! Il nostro allenamento può essere svolto comodamente a casa senza bisogno di nessun attrezzo particolare.

Flexy and Strong è un allenamento per un fisico tonico che unisce il pilates allo yoga! Un’ora due volte a settimana per lavorare sulla flessibilità e la tonicità della muscolatura.

Quali sono i benefici “Flexy and Strong”? E’ utile per migliorare la postura e tonifica tutta la muscolatura con particolare attenzione ai muscoli addominali.

B) Workout total body/circuiti

Alterna un allenamento completo di esercizi di total body due volte a settimana e un circuito funzionale una volta a settimana.

Il TOTAL BODY è una forma di allenamento completo molto utile perchè va a stimolare il corpo intero ed è composto da vari tipi di esercizi; in questa versione ci concentriamo su quelli a corpo libero e senza attrezzi così che possiate farlo a casa senza attrezzi e senza dover andare in palestra. L’allenamento dura circa un’ora; dopo una fase di riscaldamento si passa al workout vero e proprio e si conclude con la necessaria fase del rilassamento e dello stretching. Possiamo fare l’allenamento total body perchè vogliamo potenziare la muscolatura, perchè vogliamo bruciare i grassi o anche per aumentare la nostra velocità e rendere i muscoli più resistenti. In questo video allenamento ci sono esercizi per tonificare e scolpire tutti i muscoli del corpo. Si parte con gli esercizi per le spalle, le braccia ed in generale per la parte superiore del corpo. Si prosegue con esercizi per la parte inferiore del corpo, quindi tutti i muscoli per gambe e glutei, con particolare attenzione per l’interno coscia. Si conclude con una sessione di esercizi che si concentra sugli addominali. Per finire non manca una ampia sessione dedicata allo stretching ed il rilassamento dei muscoli.

Vuoi avere la pancia piatta ma hai solo 10 minuti di tempo? Niente paura! Questo allenamento per gli addominali a circuito è perfetto per te che vai di fretta ed hai solo pochi minuti da dedicare al fitness! Puoi fare questo allenamento tranquillamente a casa tua senza bisogno di nessun attrezzo particolare. Grazie alla nostra trainer ALessia Mazzara
Il circuito è composto così: 10 Jumping squat 12 Squat con cassa d’acqua 12 affondi posteriori o su sedia 12 stacchi a gambe tese con cassa d’acqua 12 hip thrust con cassa d’acqua Il circuito va ripetuto per 5 volte con 1 minuto di recupero tra ogni ripetizione. A seguire, una sessione di stretching. Lo squat con sovraccarico è un movimento che si effettua con i piedi fissi in terra dove si flettono parzialmente o completamente le ginocchia e poi si torna ad una posizione di estensione, sollevando un carico aggiuntivo, che di solito si posiziona all’altezza delle scapole.

c)Workout soft

Gli allenamento sopra li hai trovati impegnativi? Non ti preoccupare ecco un programma soft adatto a tutti i principianti.

ALLENAMENTO SOFT CON LA SEDIA con Eleonora Marrone | Esercizi per la flessibilità da fare seduti – Ginnastica dolce sedia. Si lavorerà molto sull’allungamento muscolare e sul rilassamento. Si tratta di un allenamento breve ma molto efficace.

Allenamento antistress per dolore alla cervicale, sciatica, colonna vertebrale, anche e bacino a casa! Vi sentite stressati? Soffrite costantemente di ansia? Questo è l’allenamento che fa per voi! Grazie ai morbidi movimenti della nostra trainer potrete eliminare tutto lo stress che vi provca dolore alla cervicale, alla sciatica, alla colonna vertebrale, alle anche ed al bacino. Questo allenamento si può fare a casa,ma potete farlo anche in ufficio, magari durante la pausa pranzo.

d) Workout wellness

Più che dimagrire o tonificare vuoi evitare di avere fastidiose cervicali o sciatica o mal dis chiena. Ecco il piano per te!

Questo è un video allenamento per combatter il mal di testa con la nostra trainer Micol Persio. Questo auto massaggio è il miglior rimedio per farlo passare senza farmaci!

Sciatica infiammata: esercizi con Eleonora Marrone per curare la sciatalgia e prevenire il dolore al nervo della schiena ATTENZIONE: Nella prima parte dell’allenamento andremo a riscaldare tutta la colona vertebrale, per poter poi lavorare meglio sulla sciatica nella seconda parte del video. E’ importante seguire TUTTO l’alleamento per ottenere risultati! Non abbiate fretta di saltare subito alla seconda parte dell’allenamento!

Mal di Schiena e Fascia Lombare: Migliori esercizi e rimedi contro il dolore da lombalgia e sciatica

Questo video vi aiuterà anche a rilassare i muscoli dorsali e la cervicale con una ginnastica posturale con molti esercizi di stretching.

Seguendo la nostra trainer Mico Persio non farete errori e potrete prevenire anche il colpo della strega e le infiammazioni dei muscoli che sostengono la colonna vertebrale.

Questa lunga routine di esercizi contiene molti allungamenti che vi restituiranno il benessere che avete perduto a causa della vita sedentaria e delle lunghe ore passate seduti davanti al computer in ufficio.

Scoprirete i prodigi della posizione del gatto e di altri esercizi che derivano dallo yoga che vi aiuteranno a rilassare la parte alta e la parte bassa della vostra schiena.

Se la gravidanza vi provoca mal di schiena potrete seguire i nostri esercizi dopo aver chiesto consiglio al vostro medico (ci raccomandiamo di eseguire sempre i nostri esercizi sempre dopo il parere del vostro medico se siete incinta o se avete problemi particolari alla schiena).

Per una pratica rilassante che aiuta a combattere l’insonnia ti propongo Alessia Ciceroni

Se stai troppe ore alals crivania e metti al tensione sulle spalle ecoc il video per te!

Sul nsotro canale Youtube Fitness in casa potrai trovare più di 85 allenamenti adatti a te. Quello che conta è iniziare!

Scegli la trainer che ti piace di più, l’allenamento più adatto a te e anche il tempo che hai a disposizione (abbiamo video allenamentoi da 10 minuti, da 30 minuti o da un’ora) e organizza il tuo PIANO. Dopo due settimane inizierai a vefdere i primi risultati…dopo un mes enon riuscirai a smettere…ed è tutto gratis!

Allenarsi è un omaggio che fai a te!

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