Programma di allenamento settimanale quotidiano: Video esercizi da fare a casa per dimagrire, tonificare e definire i muscoli

Cercate un programma di allenamento settimanale quotidiano? Provate i nostri video esercizi da fare a casa per tonificare e scolpire i muscoli.

Il programma è composto da sei video allenamenti da svolgere nei giorni della settimana, dal lunedì al sabato, che consentono di allenare tutti i muscoli e dimagrire e snellire tutte le parti del corpo.

Lunedì:

Nel video del programma di allenamento settimanale del lunedì si parte con esercizi cardio da fare con la corda per aumentare il ritmo dei battiti cardiaci.

Si prosegue con esercizi per gli addominali, con crunch semplici ed inversi e con tenuta per lavorare in isometria.

Poi si passa ai piegamenti sulle braccia per scolpire il tricipite ed il bicipite; successivamente si allarga il passo per tonificare anche le spalle.

Si passa a scolpire braccia e addome raccogliendo le gambe al petto.

Ci si dedica a definire gambe e glutei con gli affondi, sempre più veloci per aggiungere anche un allenamento cardio, e si prosegue con affondi con ginocchia al petto.

Si prosegue con gli squat a carico naturale, che fanno bene ai muscoli di gambe e glutei.

Infine si conclude l’allenamento facendo esercizi di stretching per gambe, schiena e adduttori.

Martedì:

Nel video esercizio del programma di allenamento settimanale per il martedì ci si riscalda con saltelli a piedi uniti e poi con calci dietro.

Si passa agli addominali, con particolare attenzione agli obliqui e si prosegue con esercizi per gli addominali di livello avanzato con le braccia vicino alle orecchie.

Poi ci si concentra sulla tonificazione delle braccia: si parte con flessioni per avambraccio e bicipiti, si passa alle aperture laterali per scolpire i dorsali e si prosegue con esercizi per tonificare i tricipiti.

Finito con le braccia, si va a lavorare sui glutei e sulla loro parte laterale, si passa poi agli adduttori e si effettuano degli squat con simulazione del bilanciere.

Dopo gli squat ci si concentra sulla tonificazione della parte obliqua del tronco.

Si conclude l’allenamento del martedì con esercizi di stretching per le spalle, la schiena e le gambe.

Mercoledì:

Nel video esercizio del programma di allenamento settimanale per il mercoledì facciamo una lezione di aerobica.

Si comincia con esercizi di riscaldamento per gambe e braccia.

Si eseguono in sequenza dei green vice, seguiti da v step, poi si prosegue con degli chasse in diagonale, poi si fanno dei passi con saltelli apro e chiudo e si finisce con i passi del cha cha cha. Si ripete tutta la routine più volte per bruciare tutte le calorie che abbiamo ingurgitato durante la giornata 🙂

Passiamo poi ad esercizi specifici per la tonificazione dei glutei, delle gambe e degli addominali obliqui.

L’allenamento del mercoledì si conclude con un accurato stretching per la colonna vertebrale, per gli adduttori, per la schiena, per le gambe e le spalle.

Giovedì:

Nel video esercizio del programma di allenamento settimanale per il giovedì tonificheremo tutti i muscoli con una lezione di fit boxe; inseriremo cioè degli elementi della boxe in un allenamento aerobico.

Ci si riscalda con dei saltelli e portando dei pugni in avanti.

Successivamente si continua il riscaldamento sostituendo ai pugni dei calci.

Poi si passa ad una calciata all’indietro e si prosegue nella tonificazione di braccia e gambe con aperture e chiusure delle medesime.

Si continua tonificando anche gli addominali portando le ginocchia al petto.

Si prosegue con la posizione della sfinge in isometria sui gomiti e con il corpo proteso dietro per scolpire l’addome e le braccia.

Successivamente si passa alla tonificazione di braccia e addome, con esercizi di livello avanzato con particolare attenzione agli addominali obliqui.

Si conclude la parte dell’allenamento dedicata agli addominali con una bicicletta di livello avanzato.

Dopo gli addominali l’allenamento si concentra sulla tonificazione di una parte del corpo molto complessa da rassodare: l’interno coscia.

Alla fine della lezione del giovedì ci si dedica allo stretching del polpaccio, del quadricipite, del collo e della schiena.

Venerdì:

Nel video esercizio del programma di allenamento settimanale per il venerdì ci si dedica al potenziamento muscolare con un allenamento a piramide, anche conosciuto come HIIT, detto High Intensity Interval Training; si tratta di un tipo di allenamento dove degli sforzi elevati sono alternati a momenti di recupero.

Ci si riscalda con esercizi cardio con addome e braccia con il corpo proteso dietro e con salti per portare le ginocchia al petto.

Poi ci si siede e ci si dedica alla tonificazione di bicipite e braccia, passando poi a rassodare anche i dorsali.

Successivamente, con l’aiuto di una sedia, si effettuano degli squat per scolpire gambe e glutei; si passa poi ad esercizi specifici – sempre con la sedia – per tonificare gambe e glutei.

Sempre con l’aiuto di una sedia, si eseguono esercizi per tutte le parti del corpo, tra cui tricipiti, glutei e addominali.

Si conclude l’allenamento del venerdì con esercizi di stretching per collo e schiena.

Sabato:

Nel video esercizio del programma di allenamento settimanale per il sabato  ci si concentra sullo stretching e su esercizi per rilassare il corpo e liberarlo da tutte le tensioni accumulate nel corso della settimana.

Si comincia con lo stretching per il collo, si prosegue con esercizi per allungare i muscoli delle spalle e per scioglierle.

Ci si dedica poi alla schiena, con esercizi di stretching specifici.

Si passa poi all’allungamento dei muscoli di braccia e gambe e si torna verso la colonna vertebrale; anch’essa trarrà beneficio da questi esercizi specifici di stretching.

Dopo aver sciolto ulteriormente i muscoli delle spalle, si rilassano i glutei.

Si torna poi a lavorare sulla schiena con lo stretching e si conclude con esercizi per allungare i muscoli del collo ed il quadricipite.

E la domenica? Beh, la domenica uscite all’aria aperta! Prendete la bici e pedalate nella città svuotata dalle auto o tra i profumi della campagna! Oppure fate fare un po’ di sport al vostro cane: inseguendolo nei prati anche il vostro fisico ne trarrà beneficio!

Spero che questo nostro allenamento settimanale vi sia utile! E ricordate: basta mezz’ora di allenamento al giorno, tutti i giorni, per avere un fisico da urlo!