Allenamento in casa senza attrezzi per dimagrire e bruciare grassi. Workout completo per uomo e donna.
Oggi facciamo un allenamento in casa senza attrezzi; questa volta il nostro allenamento di fitness in casa si svolge realmente dentro casa con gli oggetti che troviamo a casa. Per cui abbiamo il bastone della scopa una sedia e delle bottiglie d’acqua. Useremo delle bottiglie da un litro e mezzo; per i principianti è possibile usare le bottiglie da mezzo litro.
Primo blocco.
Iniziamo la prima parte dell’allenamento in casa senza attrezzi con la parte superiore del corpo. Prendiamo le nostre bottiglie ed iniziamo con un lavoro per i bicipiti e le spalle alzando ed abbassando le bottigliette ritmicamente. Poi ci sediamo, pieghiamo i gomiti e facciamo delle alzate laterali con la schiena ben dritta e le ginocchia sostenute. Poi ci alziamo nella posizione precedente e facciamo delle alzate frontali senza piegare i gomiti. Poi mi risiedo ed andiamo a lavorare con i tricipiti portando avanti il busto e con i gomiti piegati solleviamo e la abbassiamo le bottigliette. Ci alziamo ora che abbiamo finito il primo blocco che ripeteremo per tre volte. Poi usaimo il bastone mettendolo dietro alle spalle e facendo delle torsioni con il busto. Ricordando di non tenere mai la schiena inarcata facciamo 50 ripetizioni. Finite le torsioni ricominciamo tutto il blocco dall’inizio. In totale lo ripetiamo per tre volte.
Secondo blocco.
Il secondo blocco del nostro allenamento in casa senza attrezzi è sempre per la parte superiore del corpo. Spostiamo due sedie le attacchiamo ad un divano oppure ad un muro in un punto in cui siano stabili e andiamo a fare dei push up alternati con un lavoro per i tricipiti in cui gireremo la sedia e poi alterniamo anche quello con un lavoro per gli addominali con un bastone in un piccolo circuito ripetendo cioè i 3 esercizi tre volte. Iniziamo appoggiandocii alla spalliera della sedia ma i principianti possono anche appoggiarsi ad un muro. E facciamo delle flessioni sostenendo gli addominali con la schiena ben dritta. Poi giro la sedia e metto le mani sulla sedia tenendo le ginocchia sempre in linea con il piede e piego i gomiti scendendo verso il basso. Mi tiro su, prendo il bastone, metto il bastone dietro le spalle contro gli addominali e mi piego a destra e poi a sinistra solo con il busto. E adesso ripeto tutto il blocco.
Terzo blocco.
Questo blocco del nostro allenamento in casa senza attrezzi è dedicato alla parte inferiore del corpo, cioè gambe e glutei. Alterniamo questi due esercizi. Iniziamo con degli stacchi rumeni col bastone della scopa. Teniamo le gambe leggermente divaricate scendiamo con il corpo piegando leggermente le ginocchia e mandando il sedere indietro e poi contraggo gli addominali per tornare in piedi senza spanciare. È sempre importante che le ginocchia non superino i piedi. Alterno questo esercizio con uno squat con una sedia immaginando di doversi sedere. E poi ricomincio con il primo esercizio di questo blocco.
Quarto blocco:
Facciamo degli squat col bastone della scopa ma lo teniamo bene in alto tenendo le gambe ben divaricate sostenendo gli addominali e facendo degli squat. Alterniamo questi squat con degli affondi mettendo il bastone della scopa dietro le spalle. Li facciamo prima da un lato e poi dall’altro.
Quinto blocco:
Continuiamo il nostro allenamento in casa senza attrezzi lavorando sempre con gambe e glutei. Posizioniamo la sedia appoggiata sempre ad un divano o ad un muro per tenerla a stabile. Appoggiamo le mani sulla sedia per tenere bene la posizione e ci spostiamo un pochino indietro e lavoriamo con il piede a martello prima con degli slanci indietro e poi con degli slanci laterali. I principianti si possono anche allontanare dalla sedia per assumere una posizione più comoda. Poi facciamo uno scioglimento delle gambe e lavoriamo con l’altra gamba.
Sesto blocco:
Continuiamo l’allenamento per gambe e glutei. Ci andiamo ad appoggiare sulla sedia facendo poi 8 ripetizioni in tre velocità diverse. Facciamo degli slanci quindi come nell’esercizio precedente ma con i gomiti sulla base della sedia.
Settimo blocco
Continuiamo il nostro allenamento lavorando con gambe e glutei ma focalizzandoci sui polpacci. Nel primo esercizio tengo il piede sulla sedia, il ginocchio ad angolo retto, le mani sui fianchi e mi alzo in punta di piedi. Questo esercizio è molto difficile e i principianti possono passare direttamente al secondo di questa serie. Ecco il secondo esercizio. Ci solleviamo su una gamba con le mani che ci sostengono sulla spalliera della sedia.
Ottavo blocco:
Poi allunghiamo le gambe, appoggiamo una gamba in avanti e l’altra indietro mi piego leggermente e mi spingo sulla sedia allungandomi e poi facciamo lo stesso con l’altra gamba. Continuo appoggiando la gamba sul piano della sedia col piede a martello e mi allungo giù fin dove riesco ad arrivare. Poi mi appoggio sulla sedia, prendo la caviglia e la tiro verso i glutei.
Nono blocco:
Continuiamo l’allenamento lavorando con gli addominali per cui ci sdraiamo a terra sul tappetino tenendo la sedia a portata di gambe. Facciamo anche in questo caso due tipi di esercizi e li ripetiamo. Iniziamo con dei semplici crunch posizionando bene le gambe con la schiena ben attaccata al pavimento i piedi a martello e le gambe che mantengono l’angolo retto seguendo la sedia. Facciamo quindi dei semplici crunch ma facciamo alzare le braccia dal tappetino facendole allontanare da noi andando quindi verso la sedia. L’alterno con questo esercizio ovvero mettiamo le braccia verso l’alto e ci solleviamo sollevando anche le braccia. Questo è un esercizio per gli atleti un po’ più esperti.
Decimo blocco:
Continuiamo il lavoro per gli addominali con il bastone della scopa. Andiamo a fare dei rollup roll down. Li alterneremo con un esercizio per gli addominali laterali con le bottiglie. Aiutandosi con il bastone della scopa andremo quindi a sederci e poi a sdraiarci di nuovo. Passiamo al secondo esercizio: ci sdraiamo su un fianco e prendiamo la bottiglia da un litro e mezzo con le gambe leggermente piegate, prendiamo aria e ci tiriamo su aiutandoci con la bottiglia.
Nell’ultimo esercizio per i laterali prendiamo le nostre due bottiglie e facciamo quello che prima abbiamo fatto con il bastone della scopa ma con le bottiglie appunto. A gambe divaricate andiamo da una parte e dall’altra con le bottiglie in mano facendo 2 serie da 50.
L’allenamento si conclude qui ma prima di fermarci è necessario ricordarsi di fare un po’ di stretching.
