Deltoidi mediali e adduttori: Come sviluppare questi muscoli con esercizi da fare a casa
Ecco una serie di esercizi da fare in casa per sviluppare i muscoli deltoidi mediali, ovvero la parte centrale della spalla e gli adduttori delle gambe, ovvero la parte laterale delle cosce.
I deltoidi si trovano tra la clavicola e la parte superiore della scapola. La sua funzione e’ principalmente quella di sollevare il braccio. I deltoidi sono un gruppo muscolare molto complesso da sviluppare; sebbene ci sia una componente genetica che determina la loro dimensione, si puo’ accrescere il loro volume con esercizi specifici che possono essere fatti anche in casa. Questi esercizi andranno a tonificare maggiormente i deltoidi mediali.
Per effettuare questi esercizi sono necessari dei pesetti, che sono facilmente reperibili in commercio per pochi euro. Possono pero’ essere sostituiti con delle bottiglie piene d’acqua, magari di peso crescente. Partite con bottiglie da mezzo litro ed arrivate ad usare quelle da un litro.
Nel primo esercizio si sviluppano i muscoli deltoidi della spalla. Ci si posiziona a gambe divaricate leggermente piegate con i muscoli addominali ed i glutei ben contratti. Facciamo delle aperture e delle chiusure stringendo in mano i pesetti o le bottiglie d’acqua. I gomiti devono salire fino all’altezza della spalla ma non piu’ su.
Dal secondo esercizio eseguiamo uno step touch, aprendo e chiudendo progressivamente le cambe,
Alleniamo gli adduttori slanciando alternativamente le gambe verso l’alto lateralmente, facendo cosi’ allenare i muscoli laterali della coscia. Per eseguire attentamente il bacino e’ importante non spostare il bacino, cercando di mantenere le anche in linea.
Nel terzo esercizio, continuiamo a muoverci come nel secondo ma aggiungiamo anche delle aperture del braccio opposto alla gamba, allenando cosi’ anche i muscoli della spalla, cioe’ gli adduttori.
Nel quarto esercizio per i deltoidi e gli adduttori da fare a casa facciamo degli affondi laterali che tonificheranno sia il gluteo che le spalle. Si parte con le gambe unite, poi si piega una gamba e si aprono successsivamente le braccia.
