Cos’è la dieta flexitariana?
IN SINTESI:
- La dieta flexitariana può essere definita in generale come una dieta semi-vegetariana, orientata verso i vegetali.
- Più specificamente, la dieta flexitariana è uno stile alimentare flessibile che enfatizza l’aggiunta di alimenti e bevande vegetali o a base vegetale, incorpora latticini e uova e incoraggia il consumo di carne con minore frequenza e/o in porzioni più piccole.
- Non ci sono obiettivi calorici o macronutrienti prestabiliti in una dieta flexitariana.
- I principi della dieta flexitariana sono in linea con le raccomandazioni delle Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025.
- Le evidenze emergenti suggeriscono che la dieta flexitariana può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro, oltre a favorire la gestione del peso.
PRINCIPI DI BASE:
La maggior parte di noi non consuma le quantità raccomandate di latticini, frutta, legumi (ad esempio, ceci, lenticchie e fagioli, compresa la soia), frutti di mare, verdure e cereali integrali. Sebbene una revisione completa della dieta possa sembrare scoraggiante, uno stile alimentare – la “dieta flexitariana” – tenta di rendere più semplice la modifica delle scelte alimentari, concentrandosi maggiormente su ciò che può essere aggiunto alla dieta piuttosto che su ciò che dovrebbe essere eliminato.
La dieta flexitariana è un gioco di parole: flessibile e vegetariana. Sebbene non sia stata adottata una definizione univoca, la dieta flexitariana può essere generalmente definita come una dieta semi-vegetariana, a base di vegetali, che incorpora latticini e uova e lascia spazio alla carne di tanto in tanto. Si ritiene che l’enfasi sugli alimenti vegetali contribuisca ai benefici per la salute associati a una dieta vegetariana senza richiedere il rispetto delle regole dietetiche delle diete 100% vegetariane o vegane.
In una dieta flexitariana non ci sono obiettivi calorici o di macronutrienti prestabiliti. L’obiettivo è invece quello di aumentare il consumo di alimenti vegetali o a base vegetale nel corso del tempo, tenendo presente che la carne non è off-limits, ma piuttosto che viene consumata meno frequentemente e/o in porzioni più piccole.
Le calorie della dieta flexitariana provengono per lo più da alimenti ricchi di nutrienti come frutta, legumi, cereali integrali e verdure. Per quanto riguarda le proteine, gli alimenti di origine vegetale (ad esempio, soia, legumi, noci e semi) sono la fonte principale. Le proteine provengono anche dalle uova e dai latticini, mentre in quantità minore dalla carne, soprattutto quella rossa e lavorata. Data l’enfasi sugli alimenti ricchi di nutrienti, la dieta flexitariana incoraggia a limitare l’assunzione di grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio.
La dieta flexitariana ed i benefici per la salute:
Una dieta flexitariana può avere un impatto positivo sulla salute, pur essendo meno rigorosa di una dieta 100% vegetariana o vegana. La filosofia plant-forward di una dieta flexitariana si allinea con le Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025, che raccomandano di scegliere più alimenti ricchi di nutrienti (frutta, verdura, legumi, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, proteine magre e grassi sani) e bevande e relativamente meno carni rosse e lavorate, alimenti e bevande zuccherati e cereali raffinati.3
Una revisione del 2016 della letteratura basata sull’evidenza, che ha incluso 25 studi (quattro studi controllati randomizzati e 21 studi osservazionali), ha esaminato gli effetti dell’adozione di una dieta flexitariana.Va notato che la definizione delle diete incluse in questa revisione variava leggermente, spaziando da “una dieta comprendente un totale di carne rossa o pollame ≥1 volta/mese, ma tutte le carni combinate (incluso il pesce) <1 volta/settimana e uova/latte in qualsiasi quantità” a “una dieta che raccomanda livelli moderati di assunzione di animali”. La revisione ha descritto le prove emergenti che suggeriscono che la dieta flexitariana può contribuire a migliorare i marcatori della salute metabolica, a ridurre la pressione sanguigna e a diminuire il rischio di diabete di tipo 2. La stessa revisione ha rilevato che una dieta semi-vegetariana o flexitariana può anche avere un ruolo nel trattamento di malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn.
Si ritiene che gli effetti protettivi degli alimenti enfatizzati nella dieta flexitariana siano dovuti ai molteplici nutrienti benefici contenuti in questi alimenti, tra cui acidi grassi mono e polinsaturi, acidi grassi omega-3, vitamine antiossidanti, minerali, sostanze fitochimiche, fibre e proteine.
Esiste un numero crescente di prove che esaminano gli effetti sulla salute associati all’adozione di una dieta flexitariana, comprese le implicazioni per le malattie cardiache, il diabete, il cancro e la gestione del peso.
Consigli per provare la dieta flexitariana:
Una dieta flexitariana può avere un impatto positivo sulla salute, pur essendo meno rigorosa di una dieta 100% vegetariana o vegana. La filosofia plant-forward di una dieta flexitariana si allinea con le Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025, che raccomandano di scegliere più alimenti ricchi di nutrienti (frutta, verdura, legumi, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, proteine magre e grassi sani) e bevande e relativamente meno carni rosse e lavorate, alimenti e bevande zuccherati e cereali raffinati.3
Una revisione del 2016 della letteratura basata sull’evidenza, che ha incluso 25 studi (quattro studi controllati randomizzati e 21 studi osservazionali), ha esaminato gli effetti dell’adozione di una dieta flexitariana. Va notato che la definizione delle diete incluse in questa revisione variava leggermente, spaziando da “una dieta comprendente un totale di carne rossa o pollame ≥1 volta/mese, ma tutte le carni combinate (incluso il pesce) <1 volta/settimana e uova/latte in qualsiasi quantità” a “una dieta che raccomanda livelli moderati di assunzione di animali”. La revisione ha descritto le prove emergenti che suggeriscono che la dieta flexitariana può contribuire a migliorare i marcatori della salute metabolica, a ridurre la pressione sanguigna e a diminuire il rischio di diabete di tipo 2. La stessa revisione ha rilevato che una dieta semi-vegetariana o flexitariana può anche avere un ruolo nel trattamento di malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn.
Si ritiene che gli effetti protettivi degli alimenti enfatizzati nella dieta flexitariana siano dovuti ai molteplici nutrienti benefici contenuti in questi alimenti, tra cui acidi grassi mono e polinsaturi, acidi grassi omega-3, vitamine antiossidanti, minerali, sostanze fitochimiche, fibre e proteine.
A ogni pasto, preparate un piatto con frutta, verdura, cereali integrali, legumi e grassi sani.
Nella scelta delle fonti proteiche, optate per gli alimenti di origine vegetale (ad esempio, soia, legumi, noci e semi), i latticini e le uova.
Approfittate della flessibilità di questo piano: la carne può essere inserita di tanto in tanto, ma fate attenzione alle porzioni.
Includere più alimenti integrali e ricchi di sostanze nutritive, che possono ridurre naturalmente il consumo di alimenti o bevande ad alto contenuto di calorie, grassi saturi, zuccheri aggiunti e sale.
