Come si corre per dimagrire e tonificare i muscoli? Guida e consigli
Ecco la nostra guida gratuita ricca di consigli per scoprire come si corre per perdere peso e per rassodare la propria muscolatura con la corsa.
Quanto tempo bisogna correre? Piú o meno di un’ora?
LA DURATA e la frequenza della corsa è soggettiva. Chi sa come si corre consiglia che viene determinata dall’età e dalla condizione atletica di ognuno di noi. Alcuni runner corrono 60 ed anche 90 minuti. Altri tra i 30 e i 45 minuti. L’obiettivo fondamentale è quello di trovare una sensazione di benessere che continui durante il giorno ed anche la notte. Se sentiamo troppo la stanchezza meglio ridurre la durata della corsa.
Quali scarpe scegliere per correre? Quando cambiarle?
LE SCARPE di chi sa come si corre vanno scelte in base al nostro peso ed in base alla frequenza e chilometri di corsa settimanale. Il runner da 1500 chilometri all’anno ha bisogno di buone scarpe e cambiarle ogni 12-18 mesi. Come consiglia chi é esperto del come si corre, In ogni caso quando le scarpe si sono consumate e sono da cambiare si avverte soprattutto sulla colonna vertebrale durante e dopo la corsa.
Dove é meglio correre? Su un prato, sulla terra o sull’asfalto?
LA SUPERFICIE di chi sa come si corre è il prato di un campo sportivo oppure in un parco. Va bene anche correre su prato senza erba. Se invece, come capita a molti di noi, corriamo sull’asfalto delle strade o su cemento e consigliabile allungare i tempi di stretching in pre e post-corsa
Un vero runner che sa come si corresceglie il luogo in cui correre in base ai propri gusti. In genere correre in un bel parco o in un bel centro sportivo favorisce il senso di benessere.
Un bravo runner che sa come si corre distingue la corsa in 3 fasi:
- Pre-riscaldamento e stretching
- Corsa
- Post-corsa stretching e rilassamento
1. Pre-corsa:
Nel riscaldamento si prepara il corpo e il respiro alla corsa: la durata é di circa 10 minuti (è soggettivo e quindi riferito al runner preparato ed abituato. Se si ricominicia dopo una periodo di inattività si consiglia di fare anche 15-20 minuti di pre-corsa).
Quindi stretching del tendine e polpaccio (circa 20 secondi x ogni gamba almeno 3 volte).
Respiro e stretching gambe e schiena. Piegarsi in avanti (senza forzare-il peso del petto e della testa daranno il giusto allungamento) con gambe dritte e inspirare con il naso ed espirare con la bocca (espirare con il tradizionale PFFFFFFF….)
Quando si inspira bisogna spingere sul diaframma, si manda l’aria nella parte bassa dei polmoni e la pancia si gonfia mentre quando si espira la pancia si svuota e i muscoli addominali spingono gli organi interni sulla colonna vertebrale. Sembra complicato ma in realtà dopo 3-4 volte riesce benissimo.
Se dovessimo avere dubbi meglio farlo insieme a qualcuno che conosce già l’esercizio e che sa come si corre.
2. Corsa:
Seguiamo questi consigli e impareremo facilmente come si corre. Iniziare con corsa lenta tra i 20 e i 30 minuti. La corsa lenta è il naturale proseguimento della fase di pre-corsa e riscaldamento. Si concede all’organismo, ai muscoli, alle articolazioni delle caviglie, ginocchia e colonna vertebrale, alla pressione sanguigna, ai polmoni e soprattutto al cuore il tempo per abituarsi ad affrontare uno sforzo maggiore in scioltezza.
Dal 30° minuto in poi avvertirete la sensazione che il corpo si lascerà andare da sé ad un aumento di andatura e le endorfine iniziano a manifestarsi in maniera evidente. Ha inizio la sensazione di benessere. Il respiro è più libero, il sudore testimonia la temperatura ideale del corpo.
Durante la corsa, secondo chi sa come si corre, è consigliabile rallentare x alcuni secondi e praticare degli allungamenti periodici con le braccia in alto e di lato.
Se proprio vogliamo forzare possiamo tentare di aumentare ancora l’andatura negli ultimi minuti ma senza esagerare e senza forzare mai. Il corpo ci dà dei segnali in ogni momento. Se sentiamo troppo la fatica oppure male al ginocchio o caviglia o schiena meglio mantenere un’andatura costante e dedicare più tempo allo stretching post-corsa.
3. Post-corsa:
Finita la corsa sentiremo il corpo caldo, morbido e sensibile. Pratichiamo lo stesso esercizio di allungamento della colonna vertebrale, del polpaccio e del tendine praticato nel pre-corsa.
Gli esercizi di stretching si fanno senza fretta, come consiglia chi sa come si corre, e dando al corpo il tempo di allungarsi.
Poi aggiungiamo, a nostro piacimento, flessioni sulle braccia, bicicletta da sdraiati, corsa sul posto, allungamento dei muscoli di gambe, braccia, addominali e dorsali. Ogni esercizio va fatto sempre in sincronia con la respirazione.
A questo punto non ci resta che andare a fare una bella doccia e goderci la giornata o la serata e anche la notte.
