E’ opportuno allenarsi in gravidanza? Intervista alla trainer Sara Testa (Never Give Up Running)
Abbiamo avuto il piacere di intervistare una delle nostre trainer, Sara, che sul nostro canale Youtube propone allenamenti per le donne in gravidanza.
E’ opportuno allenarsi in gravidanza?
La gravidanza è un momento molto personale ma nello stesso tempo segue alle volte percorsi che non dipendono dal volere della mamma. Muoversi in una gravidanza fisiologica, ovvero che non ha nessuna patologia, è sicuramente importante a livello fisico e mentale per la mamma che dal 4° mese in poi inizia a percepire (e a dover accettare) sempre di più i cambiamenti del proprio corpo; ma soprattutto, ed è un punto molto sottovalutato, muoversi in gravidanza porta vantaggi durante il travaglio e il parto: presentarsi in ospedale abituata a muovere il proprio corpo e a muoverlo in un certo modo, con la consapevolezza di quello che sta per accadere e di quello che il proprio corpo può fare, non può che essere un modo per la mamma per sentirsi più serena.
Se non ho mai fatto sport, durante la gravidanza può essermi di aiuto fare degli esercizi?
Come dicevo prima sì. Il movimento in gravidanza fatto con la massima tutela delle condizioni fisiche della mamma e del bimbo (quindi fatto insieme ad una figura preparata) è un aiuto ancora più valido per chi solitamente non fa sport: imparare a muovere il proprio corpo e conoscere alcuni meccanismi, dà sicurezza ad una mamma che dovrebbe sapere che nel giorno del parto, dovrà per una durata di tempo molto variabile, fare, passatemi il termine, un “workout”. Partorire non è sdraiarsi e spingere (e anche su questo punto ci sarebbe da raccontare tanto, perché non funziona proprio così), ma è un lungo momento di movimenti messi insieme che portano il bimbo a trovare la strada giusta per nascere. Più si ha consapevolezza di quello che si fa, più si ha un parto non traumatico.
L’allenamento da fare è diverso nei primi tre mesi rispetto ai mesi successivi?
I primi tre mesi sono i più delicati in quanto si deve dare la possibilità all’embrione di attaccarsi bene all’utero e di iniziare correttamente a crescere. Purtroppo scoprire di essere incinta tramite test vari, non significa che la gravidanza prosegua: e la possibilità di un’interruzione è maggiore appunto nel primo trimestre, dove il feto deve ancora ancorarsi e iniziare lo sviluppo anche se è già presente nella pancia della mamma.
E’ quindi sconsigliato iniziare a fare allenamento, soprattutto se non si è già una donna sportiva. E’ un trimestre talmente soggettivo che si può rispondere a questa domanda solo valutando caso per caso. Anche le mamme super sportive a cui viene “concesso” di continuare ad allenarsi potrebbero alle fine decidere di non farlo perché, come dicevo prima, la gravidanza stessa non lo consente al 100%. Ci sono molte variabili da valutare.
Sicuramente si può e si deve fare sport per chi già lo pratica, ma soltanto se la gravidanza lo consente e se la mamma si sente di farlo. (pensiamo per esempio ad una mamma che ha fatto fatica a rimanere incinta: probabilmente sarà una mamma che aspetterà il secondo trimestre per muoversi).
Nello stesso tempo mi permetto di consigliare, in maniera generica, di approcciarsi a qualcosa in una modalità molto leggera (sempre con una gravidanza fisiologica), magari facendo delle lunghe camminate oppure corsi di respirazione o anche iniziare a fare lezione di yoga in gravidanza, in attesa di arrivare al secondo trimestre.
Quante volte a settimana posso allenarmi?
Anche qui la risposta è soggettiva: se valuto una mamma già abituata a muoversi prima della gravidanza, con una gravidanza fisiologica, e che preferisce muoversi nei momenti di stanchezza (la stanchezza è fisiologica nei vari mesi della gravidanza: nel primo trimestre si ha spesso sonno e ci si addormenta ovunque, nell’ultimo trimestre ci si sente stanche per tanti motivi, anche semplicemente a causa degli ormoni prodotti), potrei anche programmare che questa mamma si “alleni” tutti i giorni dove per allenamento, attenzione, per me significa alternare esercizi, camminate, nuotate e sessioni di respirazione (perché nell’allenamento in gravidanza imparare a respirare è fondamentale). Quindi allenamenti di vario tipo e con durate molto diverse tra loro.
Quanto deve durare l’allenamento?
Negli allenamenti in generale si cerca di evitare di produrre troppo cortisolo (ormone dello stress), tranne in alcuni casi specifici dove invece si allena il corpo a contrastare l’effetto del cortisolo stesso.
Nel caso di una gravidanza quindi la durata dell’allenamento varia da mamma a mamma ovviamente, ma possiamo dire che tra i 20’ e i 30’ nel secondo trimestre e tra i 10’ e i 20’ nel terzo trimestre (in quanto in questa fase la mamma produce cortisolo già per i fatti suoi), possono essere durate ottime per un allenamento.
Fa bene fare Yoga?
Assolutamente sì! Ovviamente lo yoga in gravidanza porterà a eseguire posizioni che dovranno essere adattate al momento della gravidanza in cui la mamma si trova, alle volte facendo semplici variazioni sulle posizioni, altre volte non eseguendo alcuni esercizi. Sicuramente la parte della respirazione è fondamentale.
Allenarsi può aiutare ad alleviare dolori tipici della gravidanza: mal di schiena o gonfiore alle gambe?
Allenarsi in gravidanza con una persona preparata ha, tra gli obiettivi, anche quello di alleviare il peso della pancia sulla schiena insegnando e svolgendo insieme posizioni adatte e, nello stesso tempo, utilizzando movimenti che portano a migliorare la circolazione periferica quindi anche a contrastare il gonfiore alle gambe, alle caviglie e ai polsi.
Allenarsi aiuta l’irregolarità intestinale?
Dal secondo trimestre il pacchetto viscerale (intestino) tende a dislocarsi posteriormente e lateralmente portando stiramenti a vari legamenti e fasce muscolari e ad un aumento della pressione a livello della vescica e del tratto colon e retto e di tutto il microcircolo venoso e linfatico.
Il movimento in sé è un valido aiuto alla regolarità intestinale. Abbinato ad una adeguata idratazione (maggiore in gravidanza), ad un aumento di fibre durante i pasti, e ad una corretta respirazione (mirata a “massaggiare” i visceri) porta molti vantaggi su chi ha problemi intestinali.
Allenarsi in gravidanza previene il rischio di prendere troppo peso?
Muoversi è sempre un modo per stimolare il metabolismo. Il peso preso in gravidanza dipende dalla qualità dei cibi che si assumono, dagli ormoni che la mamma produce o che, eventualmente, è costretta a prendere, dal sistema circolatorio e linfatico e ovviamente, anche se in minima parte e soprattutto a fine gravidanza, dal neonato.
Certamente una mamma “in movimento” stimola il metabolismo, evitando che diventi “pigro” in quanto il corpo dovendo muoversi necessita di bruciare ciò che si è mangiato, minimizzando le scorte, evitando di incorrere nel diabete gestazionale, e stimola l’apparato circolatorio e linfatico avendo più probabilità di avere meno situazioni di gonfiore.
L’esercizio fisico della futura mamma dà benefici sul neonato?
I benefici del movimento della mamma sono e, mi permetto di dire, devono essere soltanto per la mamma: una donna in gravidanza affronta in 6 mesi (nei primi 3 non ci sono veri e propri cambiamenti fisici) un cambio notevole di umore dovuto ad alternarsi di vari tipi di ormoni, di cambiamenti fisici (non pensiamo soltanto al seno più grosso o alla pancia, ma ci sono cambiamenti interni importanti come il cambio di postura, lo spostamento degli organi interni per fare spazio al feto, ecc), di cambiamenti personali (come chiedersi se si sarà una brava mamma, iniziare a prendere coscienza del cambio di vita, prendere consapevolezza che “dopo” si avrà la vera responsabilità di una vita, se tornando al lavoro sarà trattata come prima della gravidanza, la paura di non essere più quella di una volta, ecc).
Tutto ciò, assolutamente umano e normale (e lo dico sempre alle mie mamme: “dite tutto quello che pensate perché scoprirete che non siete “sbagliate” ma semplicemente state per attraversare un cambiamento che avete scelto di fare e che avviene lentamente e quindi vi dà la possibilità di pensare alle cose belle ma anche alle cose brutte”); tutto ciò dicevo, ambientato nella nostra realtà dove vediamo sempre più spesso, tramite i social, donne in gravidanza in super forma, magari con più figli e nello stesso tempo donne non in gravidanza sempre perfette (che ci riportano a “come eravamo prima”), porta un carico emotivo non indifferente.
Il movimento e la presa di coscienza che il corpo sta cambiando, il “sentire” sulla propria pelle nuove sensazioni mentre si effettua un esercizio che magari si faceva prima della gravidanza, sono momenti in cui una mamma si sente libera di essere quello che è, di sentirsi forte seppur alle volte si è fragili e di dedicare tempo per lei e per il suo corpo senza raffrontarsi con stereotipi errati, iniziando alle volte anche ad apprezzare il cambiamento attraverso il contatto con la pancia.
Di conseguenza, se l’allenamento fatto è seguito da un professionista sul tema, si imparano anche le giuste tecniche di respirazione e movimento che aiuteranno la mamma anche durante il travaglio e il parto.
Concludo quindi con il dire che tutto questo va ovviamente ad influenzare direttamente in maniera positiva sul bimbo: a livello biomeccanico, se la mamma è in movimento, il bambino beneficia di maggior ossigenazione, maggiore idratazione e anche della produzione da parte della mamma di endorfine.
A livello sensoriale, il bambino percepisce già dalla pancia i suoi d’animo: non solo a livello ormonale ma proprio la percezione di cambiamento del suo spazio uterino. Una mamma stressata o infelice avrà una pancia più tesa e costipata creando così un ambiente teso anche per il bimbo.
Diminuisce i rischi della gravidanza?
Questa è una domanda difficile. Mi spiego meglio: fare movimento in una gravidanza fisiologica senza usare pesi eccessivi, fare sforzi eccessivi o esagerare sulle prestazioni “sportive” aiuta ad evitare alcuni rischi. Ma quando una gravidanza da fisiologica diventa patologica, la prima cosa che viene immediatamente stoppata dal ginecologo, dopo i corretti esami che si fanno per controllare la situazione, è l’allenamento.
Questo significa che l’allenamento fa male?
No, significa che, come dicevo all’inizio, in alcune situazioni di difficoltà durante la gravidanza, la mamma non può fare molto se non mettersi a riposo (alle volte un totale riposo e alle volte solo per periodi medio – brevi e non per tutta la gravidanza).
Quindi la scelta de fare o meno attività nasce in primis dalla gravidanza in sé: se tutto procede bene la mamma non ha nessun motivo, se non emotivo o psicologico, di non fare movimento.
Migliora l’appetito?
Che cosa non migliora l’appetito? Ahahaha, scusate ma io adoro mangiare.
Sì certo, ma vorrei sottolineare che non è vero che muovendosi di più si ha la necessità di mangiare di più. Come essere in gravidanza non è una scusa per mangiare per due.
E’ una questione di testa per chi, come me, cerca delle scuse per “quel pezzo in più”. E se sentite alle fine questo desiderio, ricordate di controllare la qualità di quello che mangiate; in questo modo anche se si esagera quella volta in più, non succede nulla.
Quali consigli ti senti di dare?
Come mamma di 4 figli (con la perdita di un quinto bimbo), con 4 gravidanze una più diversa dell’altra, in anni diversissimi della mia vita, posso dire che nel momento stesso in cui si scopre di essere incinta si è diventate una mamma (comunque vada e lo dico con il cuore).
Quindi godetevi questi mesi, godetevi le attenzioni, godetevi le coccole, godetevi i vostri capricci, godetevi tutto ciò che volete fare, e godetevi il vostro corpo perché è una delle esperienze più belle e meravigliose ma nello stesso complicate della vostra vita in cui voi date il 100% di voi stesse. Rispettate il vostro ritmo e sappiate che siete delle mamme meravigliose.
Grazie a Sara per queste preziose informazioni! Se volete conoscerla meglio potete seguirla non solo sul nostro canale Youtube ma anche sui suoi canali social che trovate qui sotto:
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