Riscaldamento per i muscoli da fare prima degli esercizi in casa e in palestra

Ecco come fare riscaldamento e stretching dei muscoli con esercizi da fare a casa come in palestra. Con semplici esercizi di ginnastica si possono riscaldare tutti i gruppi muscolari che si vogliono poi allenare.

Il primo esercizio di riscaldamento da fare in casa riguarda la colonna vertebrale. Si piegano le gambe ben divaricate, si sposta il peso in avanti, si inarca la schiena inspirando e si curva poi la schiena dal lato opposto buttando fuori tutta l’aria.

Nel secondo esercizio per fare riscaldamento in casa ci si allunga di lato, torcendo il torso e tenendo prima l’uno poi l’altro braccio ben tesi. Si torna poi al centro raggiungendo la posizione eretta con estrema lentezza.

Nel terzo esercizio per riscaldare i muscoli a casa si effettuano delle semicirconduzioni molto lentamente piegando il capo in avanti poi a destra e poi a sinistra.

Con il quarto esercizio da fare a casa facciamo fare riscaldamento alle gambe. Sempre a gambe ben divaricate, spostiamo il peso da una  gamba all’altra, toccando con la punta del piede della gamba “scarica” il pavimento.

Nel quinto esercizio di riscaldamento che si puo’ fare in casa continuiamo con i movimenti del quarto esercizio ma aggiungiamo delle circonduzioni delle braccia, in un senso  e nell’altro, tenendo gli avambracci ben raccolti.

Nel sesto esercizio per riscaldare i muscoli distendiamo le braccia e continuiamo con le circonduzioni.

Nel settimo esercizio di riscaldamento continuiamo con i movimenti dell’esercizio quattro ma ad ogni passo avanziamo e poi arretriamo tornando alla posizione di partenza.

Nell’ottavo esercizio di riscaldamento proseguiamo come nel quattro ma apriamo e chiudiamo le braccia tese.

Nel nono esercizio di riscaldamento da fare a casa continuiamo a spostare il peso da una gamba all’altra ma slanciamo le gambe all’indietro, sfiorando i glutei con i talloni.

Nell’undicesimo esercizio aggiungiamo anche degli slanci all’indietro dei gomiti.

Nel dodicesimo esercizio la cosa si fa piu’ difficile: bisogna continuare a spostare il peso da una gamba all’altra ma bisogna anche alzare le ginocchia.

Nel tredicesimo esercizio si complica ancora la cosa; dobbiamo alzare anche le braccia in modo alternato rispetto alle ginocchia.

Concludiamo gli esercizi respirando aprendo e chiudendo le braccia. Facciamo poi degli allungamenti dei muscoli delle gambe mettendo un piede con la punta verso l’alto e spostando il peso sull’altra.

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