Glutei sodi? ecco gli esercizi migliori per allenare i muscoli da casa

Lavoriamo i glutei facendo degli esercizi che mirano a rassodare i glutei.

Cominciamo con gli SQUAT:  Piedi leggermente divaricati e paralleli, andiamo a piegare le gambe come se ci stessimo sedendo su una sedia dietro di noi. Il ginocchio non deve andare in avanti rispetto alla punta del piede. Inspiro e espiro. Buttiamo fuori l’aria. Teniamo sempre l’addome contratto.

Ora ci giriamo e facciamo degli AFFONDI verso il basso. Pieghiamo entrambe le gambe e ritorniamo sù. Schiena dritta e mani sui fianchi. Il tallone del pietre dietro non deve toccare a terra. Ginocchio e punta del piede allineati.

Ora lavoriamo ESTENDENDO la gamba. Lavoriamo sul gluteo sinistro nello specifico. Tenere l’equilibrio sul finale.

E facciamo la stessa cosa con la gamba destra.: prima affondi e poi squat

Ora facciamo una sequenza con squat e affondi. Uno ed uno. Piedi paralleli allo squat. Terminiamo molleggiando in squat.

Ora prendiamo un tappetino. Poggiamo i gomiti a terra e iniziamo a lavorare il gluteo destro. Stendiamo la gamba destra, piede a martello e contraiamo il gluteo. Teniamo contratti gli addominali.

Cambiamo gamba.Lavoriamo sull’altro gluteo.

Ora cambiamo gamba e teniamo la gamba piegata spingendo verso l’alto. Inspiriamo ed espiriamo. la respirazione è importantissima.

Ora ci sdraiamo, piedi a terra, palmo delle mani a terra. Solleviamo il bacino contraggo il gluteo e inspiro e espiro.

Ripetiamo l’esercizio ma portando il piede destro su quello sinistro e poi invertiamo la gamba.

Aumentiamo al difficoltà (solo per i professionisti): gamba tesa verso l’alto e poi invertiamo.

Ora incrociamo le gambe verso il basso e restiamo in questa posizione per rilassare i muscoli e allungati per 50 secondi.

Ora mettiamoci in posizione di quadrupidia mettiamo le mani sotto alle spalle, gomito leggermente flesso alziamo la gamba destra e contemporaneamente il braccio opposto poi andiamo ad incrociare gomito e ginocchio e poi di nuovo estendiamo. Importante è la respirazione.

Ora lavoriamo sull’abduzione della gamba piegata . Cerchiamo di portare il ginocchio all’altezza dell’anca.

Ripetiamo la sequenza dall’altro lato.

Miraccomando dopo fate un po’ di Stretching, bastano 5 minuti!

 

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