Bicipiti, muscoli ischiocrurali della coscia e glutei: come scolpire questi muscoli con esercizi da fare a casa

Ecco una serie di esercizi da fare a casa per scolpire i bicipiti, i muscoli ischiocrurali della coscia (ovvero i muscoli posteriori della coscia) ed i glutei.

Per seguire questi esercizi abbiamo bisogno di due piccoli pesetti. Possono essere acquistati per pochi euro presso i grandi magazzini nel reparto degli attrezzi da palestra. Tuttavia, se volete risparmiare, potete costruirvi da soli i vostri manubri utilizzando due bottiglie d’acqua e riempiendole di sabbia o di acqua.

Nel primo esercizio per i bicipiti da fare a casa ci si mette in piedi a gambe divaricate e si raccolgono le braccia portando i pesi verso la testa. Quando i pesi salgono si immette aria, quando scendono la si espelle. E’ importante durante l’esercizio tenere sia i glutei che gli addominali contratti.

Da qui in poi passiamo alla fase dinamica.

Nel terzo esercizio da fare in casa per i bicipiti,  eseguendo lo step touch, aprendo e chiudendo le gambe, slanciamo il tallone all’indietro senza avanzare con il ginocchio in avanti. Aggiungiamo poi le braccia portando alternativamente i pesetti alla testa, facendo cosi lavorare i bicipiti.

Nel quarto esercizio per i bicipiti da fare a casa proseguiamo con gli stessi movimenti del terzo ma avanziamo ed arretriamo progressivamente.

Nel quinto esercizio continuamo con lo stesso movimento del terzo ma non spostiamo piu’ il peso da una gamba all’altra ogni movimento ma lo facciamo solo dopo 10 ripetizioni.

Nel sesto esercizio per i bicipiti ed i muscoli della coscia e i glutei, facciamo degli squat, ovvero delle flessioni sulle gambe. Tenendo i pesetti all’altezza del petto, andiamo indietro come se ci fosse una sedia dietro di noi e torniamo in posizione eretta. Bisogna stare ben attenti a non mandare il ginocchio piu’ avanti rispetto alla punta del piede, mantenendolo in linea con la caviglia.

 

 

 

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